過食をやめたい、食への課題を克服するための5つのステップとは?

過食改善

こんにちは!ダイエット後もずーっと痩せマインドが続く『ウェルネス・ダイエット』トレーナー若林里実です

摂食障害までいかずとも、コントロールできない過食の悩みを一人で抱え込んでいませんか?

・お腹がいっぱいでなのに甘いものを食べてしまう・・
・食事した帰り道、コンビニに寄ってお菓子屋を買い込んでしまう・・
・嫌なことがあると、菓子パンやスナックを詰め込むように食べてしまう・・
・食べ過ぎた後、吐いたり、下剤を使ってしまう・・

コロナ禍で過食のお悩みが急増しています。

ダイエットカウンセリングには、過食との戦いをやめたくて来られる方も多いのですが、見た目では分からないけれど食の悩みを抱えギリギリと感じている方が、実は結構いらっしゃいます。

今回ご紹介する内容は実際のダイエットカウンセリグでも行なっているので、先ずはできる事から試してみてくださいね。

過食をやめたい方に、この記事が悩みから抜けるきっかけになれば嬉しいです。

過食を引き起こした原因

極端なダイエット

『過食のきっかけは?』と聞くと、多くの方が『無理なダイエット』と答えます

・単品、置き換えなど 極度な食事制限で体が飢餓状態になった後、一口食べたら止まらなくなった。

・無我夢中で食べることで、一瞬満たされたり、気持ちが落ち着いたり、身体が喜んでいると錯覚を起こし、その感覚を体が覚えてしまい同じ状況を繰り返している。

・食べ過ぎて吐いたら、意外に楽だった。そして太らないことが分かり、沢山食べても吐けばいいと思うようになった。

食べることへの罪悪感や絶望に押しつぶされそうになっても、痩せることへこだわりが強い方は、ダイエットを意識レベルで変える必要があります。

心の隙間を埋めようとしている

ストレス、寂しさ、空虚感など感じたとき、手っ取り早く食べ物で満たそうとしていませんか?

心の隙間を埋めるように食べる過食は、幼少期の出来事や、親や家族との関わり、これまでの思い込みが絡まって問題が根深くなっています。

その場合、自分を変えたくて頑張ってダイエットに励んでも、満足できない、幸せを感じられないなど、結果リバウンドを招くことも。

満たされない何かを食で埋めようとする前に、自分の感情と一つ一つ丁寧に向き合ってみることが大切です。

そうすることで、今の自分にとって本当に必要なのは表面的なダイエットではないことに気づけるはずです。

完璧主義な考え方

『食べたいのに、太るから食べない」「○○しければ」など、我慢や厳しいルールを作っていませんか? 

とてもストイックで、日常的にできない自分を責めてしまう方ほど、過食に走る傾向があります。

自分に厳しく、短期集中型のダイエットを選ぶ方に多いです。

人の脳の仕組みは、食べてはいけないと禁止するほど、その食べ物に意識が向いてしまいます。

そのことを理解しながら、ダイエットの思い込みや捉え方を変えてみると、もっと自由で楽な生き方を選択できるようになります。

「早食い、ながら食べ」が習慣になっている

・いつも何をどのぐらい食べたかわからない。

・そもそもコレを食べたいと感じているのかも分からず口に運んんでいる。

早食い、ながら食べが習慣になっている方は、心と体を満たす食べ方をしていないので、お腹は膨らんでいっぱいのに、『もっと、もっと』脳が要求して食べ続けることに。

自分自身の満足度や美味しいと感じる食行動に変えていく必要がありあます。

これら以外にも、過食の引き金はあると思いますが、どんなきっかけがあったのか探り『気づく』ことが大切です。

『気づくこと』から、過食改善がスタートしていきます。

過食を改善するための5つのステップ

過食改善ステップ1、ダイエットから離れる

ダイエットにより狂ってしまった自分の適量を再確認するために、思い切ってダイエットをストップ

食に対して正常な感覚を取り戻すためには、制限するダイエット思考の食事をやめて、普通に食べることを意識します。

過食が続くと太るのではないか・・と不安になるかもしれませんが、ダイエットより過食を克服を目標設定にしましょう。

過食改善ステップ2食事記録(レコーディング)をつける

食事記録

過食の方に限らず、健康的に痩せる体を作りたい方にもお勧の食事記録(レコーディング)をつけてみましょう。

過食が続くと書けない日も出てくると思いますが、『そんな日もある』と軽く受け入れながら、できる範囲で取り組みます。

食事記録のメリット

食事記録(レコーディング)の目的は、現状把握。

過食と言っても、どの程度の量を摂取しているのか、分からない方も多くいらっしゃいます。

食事記録を客観的に見ることで、食べているお菓子の量に驚き、「これ以上はやめようかな」という気持ちにさせてくれたり、「思った以上に食べている・・」など、これも人それぞれなのですが、何かしら気づきを得られます。

2年間食事記録を続けフォローさせて頂いたお客様も、長年の悩みだった過食嘔吐を卒業されていますので、地道な作業ではありますが、続けることで変化を感じることができますよ。

焦らず記録していきましょう。

効果的な食事記録(レコーディング)の4つのポイント

以前レコーディングダイエットがブームになった時もありますが、恐らく続けられない、面倒になり、やめてしまった方も多いと思います。

何事も一人で黙々と続けるのは難しい。。

そこで、長続きさせるポイントをお伝えします。

1、書き方は自由

手書き、写真、PC、何でも。

自分に合ったやり方を見つけましょう!

2、誰かに見せる

えっ?そんな人いないの声が聞こえてきそうですが、

見せる人がいなくても今は食事記録専用のアプリだったり、食事記録だけのブログを書くなど、いくつか方法はあります。

極力、書きっぱなしを避けましょう。

一週間に一回、二週間に一回でも良いので、誰かに見せるつもりで書くことをおすすめします。

ダイエットカウンセリングでは、3日に1回のLINE、週に1回、2週間に1回の報告を受けながら進めています。

 

3、記録する時間を決めておく

時間がある時にまとめて書こうとすると、日々の忙しさから忘れてしまったり、面倒と思ってしまうことも。

まずは食べたものを毎度写真に残し、一日の終わりにまとめるなど大体のことを決めておきましょう。

4、食事記録に悪い良いの評価をしない。

記録する上で大切なこと、過食を克服したい方は体重やカロリーを書かない。

少ない食事の日はよくて、たくさん食べた日は悪いなど、ダイエット歴が長い方ほど、つい評価をしがちです。

これが過食の引き金になることもあるので、食事内容と量だけにしましょう。

食事記録はある程度続けていくことで、過食をしてしまう時の背景や要因や、過食しやすい食品や時間帯などを知る材料になります。

最初の頃は、皆さん頑張れるのですが、途中に壁にぶつかりやめてしまう方も多いです。

毎日書けなくても良い、とハードルを低くしながらスタートしてみてください。

過食改善ステップ3、一人で食べない

過食する時、多くの方は一人で食べていることが分かっています。

誰かと一緒に食事することを心がけてみてください。

相手の食事ペースに目を向けたり、会話を楽しむことで食の満足感を得られるようになります。

一人で食事する場合は外食を取り入れたり、必要以上に買い置きをぜず、食べたいものをその都度手に入れるようにしましょう。

特に、過食の際食べたくなる、菓子パン・チョコ・クッキー・ポテチなどのストックは手元に置かないにしておきましょう。

過食改善ステップ4、食べたい衝動をやり過ごす

過食しそうな時、食べたい気持ちが渦巻く時、食欲のストッパーが外れそうな時、その衝動をコントロールしようとしたり、抑えようとすることは難しいことです。

それが出来ていたら、過食で悩みませんしね・・

過食の衝動は一過性のことも多いです。

頭の中が食べ物のことでいっぱいな時は、食べ物に向いている意識をできるだけ他へ向ける練習をしてみましょう。

食欲の波をやり過ごすことで、食べたい衝動が緩やかになっていく感覚を味わえるようになります。

そのために、過食の波がきた時に備え意識を逸らす方法を、いくつかリストアップしておくといいですよ。

例えば、

・お風呂にはいる
・アロマなど好きな香りを嗅ぐ
・音楽を聴く、歌う
・呼吸を意識する
・ガムを噛む
・好きなことをする
・ヨガ、ストレッチ、筋トレ

このように、事前に準備しておくことで、食べたい衝動がやってきた時も対処がスムーズに行えます。

そして、1回でも2回でも食べたい衝動をやり過ごせたら喜んでくださいね!

過食改善ステップ4、自分の体とのコミュニケーション

自分とのコミュニケーション

過食が落ち着いている時に、是非ためして欲しいのが自分とのコミュニケーション

食べ物を手にするとき。

目の前に食事があるとき。

食事のあとに。

以下の質問を投げかけ、自分の体と対話してみましょう。

・お腹がどのくらい空いているのか?
・本当に食べたいのか?
・本当に食べたいものは何か?
・どのくらい満足したか?
・味わうことができたか?
・心が満たされいるか?

ダイエットカウンセリングに来られるお客様も、この問いかけをすることで、多くの変化を感じてくれています。

・自分と向き合うことができるようになった。

・目が欲しくて買ってしまったり、以前はスイーツを2つ以上買っていたのに、今は自分が食べたいものをじっくり考えて1つ買うようになり満足感を得られるようになった。

と、感想をいただいています。

過食改善ステップ5、自分を丁寧に扱う

最後は、自分に優しくすることです!

・過食してしまう自分を許すこと。

・頑張った自分を労うこと。

・自分を厳しくしすぎないこと。

・心地よいケアをしてみること。

・できたことを喜ぶこと。

過食行動は、体の中にポンポン食べ物を詰め込んだり自分自身を掃除機やゴミ箱のような扱いをして、結果苦しくしてしまう行為でもあります。

心理学ではこんな言葉があります。

自分で自分を扱うように、他人も自分を扱う。

つまり、自分で自分を大切に扱うことで、他人も自分を大切にしてくれるということです。

日々自分をどのように扱っているかは、周りのからの対応で知ることができます。

過食やダイエットは自分との戦いと頑張ってきた方にこそ、自分に優しくすることが欠かせません。

これまでの習慣が顔を出したら、それを上書きするように優しい言葉を自分にかけてあげてくださいね。

まとめ

過食をやめたい、食べ出したらとまらない、このような食の課題を抱えた方へ

私自身の体験や同じ悩みを抱えた方が過食を克服した体験談も入れて、実践しやすいようまとめました。

食と上手く付き合えず悩んでいるのは自分だけと、一人で悩まずに誰かに相談してみることで解決の糸口が見つかります。

すぐに結果を求めず、焦らず、諦めず、過食は自分と向き合う良い機会と捉えながら、この記事が何かお役に立てたら嬉しいです。

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